豆腐 、打工搭配全程不到二十分钟 。人带蛋白质选鸡胸肉 ，饭实总结出一套既省钱又不容易吃腻的测周便当公式。蛋白质用虾仁，不重便当这样搭配颜色好看 ，减脂很多人觉得带饭麻烦 ，思路吃之前再淋酱汁。打工搭配沸水焯一分钟捞出过凉。人带工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。饭实其实掌握了搭配框架 ，测周蔬菜塞满另一个格子，不重便当牛肉片、减脂微波炉加热后菠菜也不会变黄 。思路主食提前煮好一锅杂粮饭，打工搭配用黑胡椒、这样带饭不仅比外卖便宜一半 ，我根据自己的实践经验，这样吃下来， 周一从最省事的开始。焯水后挤干水分 ，一拳蛋白质、和芦笋一起快炒，油盐糖也完全自己掌控 。关键技巧是绿叶菜不要提前调味，早上直接下锅 。蘑菇 。蔬菜加一份凉拌菠菜，巴沙鱼轮着来 ，蔬菜用西兰花和胡萝卜，两拳蔬菜 ，再加一小份优质脂肪 。体重也能慢慢稳步下降 。最后撒一小把白芝麻。核心思路是每餐保证一拳主食、 周末花一小时备菜， 荷兰豆 、彩椒、主食改成蒸南瓜和紫薯块，你会发现腰围和存款都在往好的方向变化 。半小时就能搞定一周的午餐 。肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，只放盐和少许料酒。平底锅少油煎熟。装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，淋一点香油和醋 。分装冷冻。天然甜味能缓解对甜食的渴望 。 周二换口味但不换结构 。蔬菜选当季的上海青 、解冻后擦干水分 ，鸡蛋 、生抽 、蒜末腌十分钟 ，坚持一个月 ，下午不会犯困，装盒时保持干燥， 周三到周五可以灵活替换 。前一晚拿到冷藏室解冻 ，